GA

Friday, September 23, 2016

Penyembuhan Shin Splints






Sudah 3 bulan ini saya menggeluti dunia lari, rasanya imun di badan  mulai meningkat. Kalau lagi galau atau stuck dibawa lari aja, setelahnya di badan bawaannya happy. Aura positif meningkat, vibrasi negative berangsur raib terbawa angina. Bersyukur pake banget, karena  biasanya kalau dulu  suka bengek  atau dikit-dikit sakit. Sampai bisa dihitung, sebulan sekali minimal flu.  Malesin bukan? Bahagia itu meningkat disaat kondisi tubuh kita prima.So ya hayuk mulailah dengan ber olahraga, terserah pilihanmu. Kalau saya, lari saja asal tidak lari dari kenyataan ya. hehe

Sebelum melangkah lagi, mungkin perlu tau yes, apa itu marathon?

Maraton adalah ajang lari jarak jauh sepanjang 42,195 km yang dapat ditempuh sebagai lomba di jalan raya maupun luar jalan raya (offroad). Nama maraton berasal dari legenda Pheidippides, seorang prajurit Yunani, yang dikirim dari kota Marathon, Yunani ke Athena untuk mengumumkan bahwa bangsa Persia telah dikalahkan pada Pertempuran Marathon. Dikisahkan bahwa ia berlari tanpa berhenti tapi meninggal begitu berhasil menyampaikan pesannya tersebut  (sumber Wikipedia)



Agustus lalu, saya telah menyelesaikan international Half Marathon race  di  Maybank Bali Marathon, rasanya tidak cukup sampai disitu. 

Kalau saya masih masuk dalam tahap Half Marathon, untuk saat ini blom mampu melakukan full marathon. Kenapa memilih olah raga lari marathon?
Padahal lari termasuk olah raga berat  dan tidak semua orang aman melakukannya. Manfaat lari dapat mengurangi resiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, terutama buat para lelaki  yang berusia 35-65 tahun. Para peneliti menemukan, lari maraton dengan jarak 42,2 km dapat mengurangi risiko penyakit jantung pada 45 pria yang berusia 35-65 tahun. Responden merupakan peserta kompetisi lari rekreasional di Boston Marathon 2013. Tentunya bila ingin melakukannya harus berkonsultasi dulu dengan dokter ahli jantung. (sumber national geografic)




 
kulit saya seksi ya, mengkilat. pic by dont stop run

Seperti  yang pernah saya ceritakan di blog MBM 2016. Bahwa pintu gerbang untuk mengikuti race lainnya yang menantang akan siap untuk saya jalani. Yakin? Insya Allah, tentunya harus rajin ikut EJR Road Runners Class. Selain bisa menjaga stamina lari, endurance, dan pace yang akan kita targetkan di ajang race akan tercapai.

Sedikit mau flash back waktu mengikuti MBM 2016 ini, tepatnya 2 minggu sebelum hari H race. Kaki saya diterkena Shin Splint? Apa itu ?












Shin splint merupakan cedera olahraga yang umum saat atlet terlalu berlebihan dalam menggunakan kakinya, terlebih saat berlari. Rasa sakit yang timbul saat terkena shin splint terasa di sepanjang tibia atau tulang kering, dan bisa disebabkan oleh otot yang membengkak atau retakan. Shin splint bisa menyebabkan rasa tidak nyaman selama berhari-hari atau bahkan berbulan-bulan, tergantung dari tingkat keparahan cedera ini.  (sumber Wikihow)
 
Banyak factor bila ditelisik, bisa jadi :
  •  Terlalu giat berlatih, terlalu bersemangat latihan. 
  • Cara berlari masih salah, belum sesuai standart aturan 
  • Sepatu yang digunakan tidak sesuai dengan bentuk atau jenis telapak kaki
  • Ukuran sepatu terlalu pas untuk kaki
  • Kakinya stress




Rasanya kaki saya setiap kali mengikuti latihan interval maupun memulai lari di 2 kilometer sudah merasakan shin splint. Tepatnya di garis tulang bagian depan kaki, tiba-tiba rasanya senat-senut. Kalian pernah mengalami sakit kepala bukan? nah itu rasanya hampir sama bedanya letaknya ada di kaki. Sudah dech, saat itu juga saya berhenti menuju water station untuk istirahat. Tapi anehnya saat sudah melewati 5K tidak kambuh lagi tuh shin splint. Tapi bukan berarti tidak apa-apa, tetap harus di periksakan. Namanya juga baru ikut lari dan semangat untuk mengikuti race besar di Bali, demi bisa mencapai itu kerap kali saya ikut latihan dengan rutin. Dari awal saya punya sepatu lari belum paham cara memilih sepatu yang benar.  Karena mendapat hadiah ultah dari suami,  kebetulan saja saat mencoba ukurannya pas di kaki dan tinggal satu-satunya. 


posisi  shin splints



Sepatu yang saya punya tidak direkomendasikan untuk lari jarak jauh, yasalam. Pantas saja kaki saya selalu terasa sakit dan waktu pertama kali mencoba long run 10K kuku kaki  jari telunjuk dua-duanya patah. Kaki tentunya sakit, njarem lah, mungkin ini kali efeknya. Ternyata tidak guys, saya salah memilih sepatu. Lumayan cukup lama juga menggunakan sepatu adidas trainer sekitar hampir 2 bulan di gunakan secara intents. Gajian pun tiba, belilah sepatu baru yang support untuk lari jauh, kakak senior dari EJR merekomendasikan sepatu yang akan saya beli. Tetap saja Adidas lagi, bantalannya empuk dipakai lari ringan sekali dan tidak membuat lecet bila kita lari jauh. Bisa dikatakan rada telat beli sepatu yang support lari jauh, karena saya sudah terkena Shin Splint. Tidak ada kata terlambat, lebih baik terlambat dari pada tidak sama sekali.Selama treatment  tidak diperkenanan mengganti sepatu lagi sampai race MBM tiba. Jadi said good bye sepatu lama hadiah suami, eh jangan sedih bs dipakai untuk jogging atau sekedar jalan-jalan saja.

kiri adidas energy boost ( yg dipakai sekarang), kanan adidas adiprene+ (for jogging)




Sindrom medial tibial stress, atau shin splint, adalah cedera yang umum di kalangan pelari, penari, dan orang-orang yang tiba-tiba menambah intensitas olahraga yang dilakukannya. Hal ini disebabkan oleh tekanan yang berlebihan kepada jaringan ikat pada shin atau tulang kering. Jangan kuatir cedera ini bisa dicegah dengan metode latihan secara bertahap.


proses penyembuhan cepat shin splints or shin pain!


Mendapatkan saran dari keluarga Extraordinary Jakarta Runners, supaya ke mas Ito untuk di cek dulu apakah benar itu terkena shin splint atau yang lainnya. Jadwal mas Ito memang padat, kita harus ambil antrean dan menanyakan juga jadwal yang available-nya kapan.
Beruntung saat itu, langsung mendapatkan antrian hari rabu 10 hari sebelum race MBM 2016. Ternyata memang benar saya terkena Shin Splint. Bagi pelari, kaki adalah modal utama, ya iyalah. Jadi harus disayang-sayang, dirawat. Saat di lakukan pemeriksaan oleh mas Ito, saya deg-dengan karena takut kalau-kalau badan ini di setrum. Eh emang iya, duh!

my leg, shin splints taping treatment  by mas Ito fisiotherapy


Salah satu treatment-nya selain di massage  menggunakan tangan, kemudian di massage dengan aliran listrik yah tapi kalau terkena daerah pusatnya shin split, penutupan ditusuk jarum. Makk saya teriak kencang! Sakittttnya tuh di kaki haha.  Mata ini rasanya malas untuk membuka, karena takut melihat alat-alat fisio terapi ini. Setelah selesai, mas Ito meminta untuk membuka mata. Yes kaki gw di plester, tidak boleh di buka selama 5 hari dan tidak boleh terkena air.





Saran mas Ito, supaya saya  sementara stop dan istirahat lari selama 7 hari. Duh kan mau ikut MBM2016 mas, help me. Iya insyaAllah bisa koq,  sahut mas Ito terapis. Alhamdulillah bisa menjalankan ajang lari MBM2016 dengan finish strong bisa di cek di tulisan saya terdahulu tentang virgin half marathon 2016

Berikut treatment yang  bisa dilakukan kalau kita terkena shin splints :

Metode 1 dari 3: Menggunakan Penanganan di Rumah
istirahatkan kaki

1. Istirahatkan kaki. Berhenti berlari atau berlatih selama beberapa hari. Jika kita tetap melakukan aktivitas tersebut, cedera ini akan semakin parah, jadi sebaiknya beristirahat.

    • Shin splint disebabkan oleh terlalu banyaknya tekanan dan otot dan tendon di kaki.
    • Demi mengurangi rasa sakit dan ketegangan di kaki, cobalah untuk beristirahat selama beberapa hari.
    • Hindari menimbulkan ketegangan lebih lanjut pada kaki saat melakukan aktivitas sehari-hari.


kaki di kompres dengan es batu



2. Letakkan kompres es di tulang kering Anda selama 20 menit sebanyak 3 sampai 4 kali per hari. Sebaiknya memilih kompres es atau dingin atau panas saat menangani shin splin

    • Es akan mengurangi rasa sakit dan bengkak yang ditimbulkan oleh shin splint
    • Jangan langsung menempelkan es atau kantung berisi es ke kulit.
    • Taruh es atau kantung es di dalam handuk sebelum menggunakannya. 
compression stocking




3. Gunakan compression stocking atau perban elastis. Benda-benda ini bisa membantu meningkatkan sirkulasi di area yang cedera sehingga mempercepat kesembuhan.
 
    • Compression bandage atau perban yang ketat dapat membantu mengurangi bengkak dan memberi dukungan tambahan di area yang cedera.
    • Jangan membebatkan perban terlalu ketat. Walaupun keketatan dapat membantu mengurangi bengkak, perban yang terlalu ketat dapat memutuskan sirkulasi ke jaringan yang sedang cedera.
    • Jika merasa mati rasa atau kesemutan di area yang sedang diperban, longgarkan perban tersebut.







angkat tulang kering diatas bantal

4.Angkat tulang kering 
 Duduk atau berbaring dengan posisi kaki berada di atas jantung.
    • Coba untuk mengangkat tulang kering setiap kali mengompres dengan es.
    • Setiap kali duduk dalam waktu yang lama, coba untuk mengangkat tulang kering.
    • Menjaga posisi tulang kering di atas jantung, terutama saat sedang berbaring, bisa membantu mengurangi bengkak dan peradangan




bila perlu minum obat anti radang



5. Konsumsi obat anti radang yang bisa diperoleh di apotek. Radang di tulang kering dan otot adalah hal yang lumrah, jadi sebaiknya minum obat anti radang selama beberapa hari.
    • Obat anti radang seperti ibuprofen, 
    •  naproxen, dan aspirin.
    • Minum obat sesuai dengan dosis yang disarankan: biasanya setiap 4-6 jam untuk ibuprofen atau setiap 12 jam untuk naproxen.
    • Jangan melebihi dosis maksimum yang tertera di botol dalam waktu 24 jam.
Metode 2 dari 3: Melakukan Peregangan Pada Tulang Kering




peregangan pd tulang kering



1. Lakukan peregangan pelan pada tulang kering. Sebaiknya kita jangan tergesa-gesa kembali melakukan aktivitas dengan berat. Baca langkah-langkah berikut untuk mengetahui lebih lanjut.
    • Peregangan lembut yang dilakukan pada otot-otot di tulang kering bisa membantu memanaskan otot dan mengendurkan ketegangan.
    • Lakukan peregangan ini setelah beberapa hari beristirahat.
    • Sebagian besar latihan ini melibatkan peregangan otot-ototo betis dan pergelangan kaki.


peregangan betis




2.Lakukan peregangan betis sambil berdiri. Dimulai dengan berdiri menghadap dinding dengan kedua tangan sejajar dengan posisi mata dan menempel dinding.
    • Siku dan lengan sebaiknya diluruskan.
    • Panjangkan kaki yang cedera ke belakang dengan tumit menepel ke lantai.
    • Posisikan kaki yang satu lagi di depan dengan lutut ditekuk.
    • Putar telapak kaki yang cedera sedikit ke dalam.
    • Condongkan tubuh ke arah dinding dengan perlahan sampai  merasa betis kaki yang cedera sedikit meregang.
    • Tahan peregangan ini selama 15 sampai dengan 30 detik.
    • Kembali ke posisi awal dan ulangi sebanyak 3 kali.
    • Lakukan latihan ini beberapa kali per hari.

peregangan otot dan tendon tulang kering


3. Coba lakukan peregangan anterior compartment. Peregangan ini dapat meregangkan otot dan tendon di tulang kering
    • Awali dengan berdiri menyamping di samping dinding atau kursi. Posisikan tubuh agar kaki yang cedera tidak berada persis di samping dinding atau kursi.
    • Taruh satu tangan di dinding atau kursi untuk menjaga keseimbangan.
    • Tekuk lutut kaki yang cedera dan raih telapak kaki di belakang dengan tangan yang satu lagi.
    • Arahkan ujung kaki ke arah tumit.
    • Seharusnya pada titik ini  sudah  bisa merasakan peregangan di tulang kering. Tahan peregangan ini selama 15 sampai dengan 30 detik.
    • Lakukan latihan ini sebanyak 3 kali.


latihan jinjit



4.Lakukan beberapa latihan jinjit. Awali dengan berdiri dengan tubuh tegak, telapak kaki menempel rata dengan lantai.
    • Pindahkah tumpuan tubuh ke tumit kemudian berjinjitlah.
    • Akan merasakan peregangan di pergelangan kaki.
    • Tahan peregangan ini selama 5 detik kemudian kembali berdiri seperti semula.
    • Lakukan dua set yang terdiri dari 15 kali peregangan.
Metode 3 dari 3: Mencegah Shin Splint

pilih sepatu yang tepat



1. Kenakan alas kaki yang tepat. Jika kita pelari, sebaiknya beli sepatu lari yang berkualitas tinggi.
    • Pilih sepatu yang mendukung kaki kita dan memiliki bantalan yang cukup untuk menyerap tekanan yang disebabkan oleh aktivitas lari.
    • Jika pelari, ganti sepatu setiap kali sudah dikenakan sejauh 800 kilometer.
    • Coba minta seorang yang profesional untuk mengukur  kaki kita untuk memastikan bahwa sepatu yang kita beli sudah tepat untuk olahraga.


sol sepatu penopang lengkung telapak kaki


2. Membeli sol sepatu orthotic. Sol ini menopang lengkungan telapak kaki dengan baik dan dimasukkan ke dalam sepatu
    • Bisa membeli sol ini di sebagian besar apotek atau  bisa membeli sol khusus dibuat untuk  kita dari seorang podiatrist.
    • Sol penopang lengkung telapak kaki ini bisa membantu meringankan dan mencegah rasa sakit yang ditimbulkan oleh shin splint.
    • Sol ini bisa dimasukkan ke sebagian besar sepatu olahraga.

low impact


3.Lakukan olahraga yang low impact atau tidak memberikan tekanan yang besar pada tubuh. Kita bisa tetap berolahraga dengan melakukan aktivitas seperti ini sehingga tekanan yang diterima oleh tulang kering  tidak terlalu besar.
    • Aktivitas low impact termasuk bersepeda, berenang, atau berjalan kaki.
    • Mulai aktivitas atau olahraga apa pun secara perlahan kemudian dengan bertahap tambah intensitasnya.
    • Tambah waktu dan intensitas olahraga secara perlahan.
latihan beban


4.Masukkan latihan beban ke menu olahraga. Bisa dilakukan latihan dengan beban ringan secara  rutin untuk memperkuat otot betis dan tulang kering.
    • Lakukan latihan jinjit yang simpel. Bawa beban di kedua tangan. Awali dengan beban yang tidak terlalu berat.
    • Lakukan jinjit dengan perlahan, kemudian kembali lagi ke posisi berdiri yang awal.
    • Lakukan sebanyak 10 kali.
    • Saat Anda merasa latihan ini sudah terlalu mudah, tambah berat beban secara berkala.
Peringatan
Rasa sakit di tulang kering bisa jadi tanda adanya keretakan pada tulang kering, pergelangan kaki atau kaki. Temui dokter jika rasa sakit terus berlangsung selama lebih dari seminggu atau merasa bahwa cedera ini tidak timbul hanya karena melakukan aktivitas terlalu berat saja.


Setelah melakukan treatment baik via terapis maupun dilakukan sendiri seperti cara diatas, alhamdulillah sampai saat ini sudah jarang kambuh. Memang tidak bisa lansung sembuh seketika, perlu proses. Setelah  mengikuti international MayBank Bali Marathon, baru akan kontrol lagi ke mas Ito terapis akhir bulan ini. Semoga semakin baik hasilnya dan berangsur hilang sakit shin splint- nya. 
Saran tidak  perlu takut lari ya, insya Allah bisa teratasi. Semoga bermanfaat, dan finish strong!  

Keep running :)


Sumber : id.wikihow, National Geografi, wikipedia
Sebagian foto ambil dari Google :)